Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Признаки чрезмерной нагрузки.
Для определения границ выполняемой нагрузки самостоятельно занимающихся физическими упражнениями, нужно в первую очередь определить исходный уровень функционального состояния перед началом занятий и затем его показателей. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера. Наиболее доступным способом оценки сердечно-сосудистой и дыхательной систем является одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге (задержка дыхания на вдохе) и проба Генчи (задержка дыхания на выдохе).
При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:
· количество повторений упражнения
· амплитуда движений;
· исходное положение;
· величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп;
· темп выполнения упражнений;
· степень сложности упражнения;
· степень и характер мышечного напряжения (сокращение и расслабление);
· мощность мышечной работы (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности);
· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность, объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). К физиологическим параметрам относят (увеличение ЧСС, ударный объем крови, минутный объем). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. При ЧСС 151-180 уд/мин. к «смешанной» (второй) зоне. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Если нагрузка является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление.
Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста.